Cardio on an Empty Stomach ? Yes or No

Fat is a much more efficient energy source for survival because it is not energy costly – it does not require calories to sustain. On top of this, fat is slower burning, as it is more calories dense. Therefore muscle will be burned before fat when in a state of starvation, as fat would keep you alive longer! That’s the catch – just because glycogen stores are depleted that doesn’t mean the body will just go straight to fat stores for its energy. How great that would be! Unfortunately, it’s just not that simple.

In the morning, glycogen is substantially depleted, in effect, so is ATP. If you have read some of my other articles you would know that ATP is the only source of energy for muscular contraction.

Heavy productive weight training depletes glycogen and ATP with each contraction. ATP is not only the fuel for muscular contraction, it also plays a large role in protein synthesis and repair itself. After weight training ATP and glycogen are depleted (heavy weight training uses the anaerobic glycolysis mechanism on ATP production), and time is needed for glycogen stores to replenish.

Glycogen replenishment can take up to 3 days to complete! If you deplete more glycogen than is necessary you are putting your body through unnecessary stress, which will inhibit your bodies ability to build muscle! Less ATP means less energy for proteins synthesis. It’s apparent that you want to stimulate as much muscle growth as possible, with the smallest amount of glycogen and ATP depletion, which means that you should train as little as possible, while still achieving the desired results.

So how does this matter in this situation? Cardio in the morning on an empty stomach means cardio with little glycogen, and thus little ATP. Remember that cardiovascular work requires muscle fibers to contract. Just because an activity is aerobic doesn’t mean it does not require muscle fibers to perform the work.

The primary source of contraction during aerobic work is the Type I muscle fibers. They are called upon during aerobic work because they have a long fatigue threshold meaning – they can maintain contraction for long periods of time. Type I fibers use the oxidative phosphorylation (Kreb’s cycle and electron transport) – an aerobic mechanism for energy production. This is the method of energy production in which the body metabolizes carbohydrates and fats to produce energy. The body may also use protein when carbohydrate and/or fat energy are not available through a process called gluconeogenesis. Carbs are used primarily for this, and consequently in aerobic work.

This method of energy production produces, by far, the most amount of energy. You can literally keep going forever until you pass out with this energy system. The reason for this is because the body will catabolize itself in order to meet energy demands. You guessed it – IT WILL BREAK DOWN MUSCLE TISSUE FOR ENERGY. Don’t get me wrong here, the body will also break down fat for energy. I’m sure you have been taught in high school biology that fat is the preferred energy source during aerobic exercise.

This is completely true for those who do not have any “excess” muscle sitting on their bones. You see, when we weight train we create an environment in which the body is forced to synthesize new proteins in order to protect itself from future stress. This is a basic principle in weight training – super compensation and overload. Overload is the means in inducing progressive super compensation. The body will not synthesize protein it doesn’t need. This matters because during aerobic exercise the body has three choices in going about meeting the energy requirements. It can…

1. Use stored glycogen.

2. Use stored fat.

3. Use stored amino acids (muscle).

When we do cardio in the morning on an empty stomach we pretty much eliminate option one. Muscle glycogen stores can never be 100% depleted, if they were we wouldn’t be able to move. But, there are three places where glycogen can be found in the body (remember – we don’t actually eat glycogen).

The first place is in the liver, the second place is in the muscles, and the third place is in the blood stream. In the morning, after your 6-10 hours with no energy (food) liver glycogen will be just about depleted, blood glycogen will have been burned for energy, and muscle glycogen will have been severely depleted. What this means is that your body is in a state of extreme catabolism, it is literally breaking down muscle at an alarming rate.

This is because when the liver runs out of glycogen it takes alanine, arginine and the other substrates, from the muscles in order to make more. This is muscle breakdown (atrophy). After waking up, you start to do activities (yes, going to the bathroom and watching TV is an “activity”). What this means is that you are increasing the bodies immediate energy requirement, which means – more muscle being broken down to meet energy needs.

Then, the worst thing you can do at this time is to introduce aerobic activity. This means another increase in energy requirement, and further increase in muscle catabolism. Not a good situation to put your body in. Simply having a light meal before this activity would prevent all of this. The body would be taken out of its extremely catabolic state, it would have immediate energy other than muscle to use as fuel, and you will also have more energy to do your cardio with. More effort going into your cardio equals more benefits coming out of it.

2. Increased metabolism for the rest of the day – This one is completely sensible. The thing is – the amount of food and the amount or glycogen you possess have no effect on this. Cardio in the morning is NOT a bad thing; cardio in the morning on an empty stomach is the bad thing. The solution to muscle catabolism? Eat before your cardio.

That is, in a nutshell, why cardio in the morning on an empty stomach is NOT BENEFICIAL

Education Fit Blog for Personal Trainers Education

Written by Joe Antouri / CEO PROPTA.

All rights reserved.

Worldwide Institute for Fitness and Nutrition Education and Certification.

¿Cardio en ayunas? ¿SÍ O NO?

La grasa es una fuente de energía mucho más eficiente para la supervivencia porque no es costosa en términos de energía, no requiere calorías para mantenerse. Además, la grasa se quema más lentamente, ya que es más densa en calorías. Por lo tanto, el músculo se quemará antes que la grasa cuando se está en estado de inanición, ya que la grasa te mantendría vivo por más tiempo. Ahí está el truco: simplemente porque se agoten las reservas de glucógeno no significa que el cuerpo vaya directamente a las reservas de grasa para obtener energía.

¡Qué maravilloso sería eso! Desafortunadamente, no es tan simple. Por la mañana, el glucógeno está sustancialmente agotado y, de hecho, también lo está el ATP. Si has leído algunos de mis otros artículos, sabrías que el ATP es la única fuente de energía para la contracción muscular.

El entrenamiento con pesas productivo y pesado agota el glucógeno y el ATP con cada contracción. El ATP no solo es el combustible para la contracción muscular, también desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas y en la reparación muscular en sí. Después del entrenamiento con pesas, el ATP y el glucógeno están agotados (el entrenamiento con pesas pesadas utiliza el mecanismo de la glucólisis anaeróbica en la producción de ATP) y se necesita tiempo para que se repongan las reservas de glucógeno. ¡La reposición del glucógeno puede tardar hasta 3 días en completarse!

Si agotas más glucógeno del necesario, estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés innecesario, lo que inhibirá la capacidad de tu cuerpo para construir músculo. Menos ATP significa menos energía para la síntesis de proteínas. Es evidente que quieres estimular tanto el crecimiento muscular como sea posible, con la menor cantidad de agotamiento de glucógeno y ATP, lo que significa que deberías entrenar lo menos posible, mientras aún logras los resultados deseados.

Entonces, ¿cómo importa esto en esta situación? El cardio por la mañana con el estómago vacío significa cardio con poco glucógeno y, por lo tanto, poco ATP. Recuerda que el trabajo cardiovascular requiere que las fibras musculares se contraigan. Solo porque una actividad sea aeróbica no significa que no requiera que las fibras musculares realicen el trabajo. La principal fuente de contracción durante el trabajo aeróbico son las fibras musculares de Tipo I.

Se llaman así durante el trabajo aeróbico porque tienen un umbral de fatiga largo, lo que significa que pueden mantener la contracción durante largos períodos de tiempo. Las fibras de Tipo I utilizan la fosforilación oxidativa (ciclo de Krebs y transporte de electrones) – un mecanismo aeróbico para la producción de energía. Este es el método de producción de energía en el cual el cuerpo metaboliza carbohidratos y grasas para producir energía.

El cuerpo también puede usar proteínas cuando los carbohidratos y/o la energía de las grasas no están disponibles a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Los carbohidratos se utilizan principalmente para esto y, en consecuencia, en el trabajo aeróbico. Este método de producción de energía produce, con mucho, la mayor cantidad de energía. Literalmente puedes seguir adelante para siempre hasta que te desmayes con este sistema de energía. La razón de esto es porque el cuerpo se catabolizará a sí mismo para cumplir con las demandas de energía.

Lo adivinaste: SE DESCOMPONDRÁ EL TEJIDO MUSCULAR PARA OBTENER ENERGÍA. No me malinterpretes, el cuerpo también descompone la grasa para obtener energía. Estoy seguro de que te enseñaron en biología de la escuela secundaria que la grasa es la fuente de energía preferida durante el ejercicio aeróbico. Esto es completamente cierto para aquellos que no tienen ningún músculo “excesivo” en sus huesos. Cuando entrenamos con pesas, creamos un ambiente en el cual el cuerpo está obligado a sintetizar nuevas proteínas para protegerse a sí mismo del estrés futuro. Este es un principio básico en el entrenamiento con pesas: la supercompensación y la sobrecarga.

La sobrecarga es el medio para inducir la supercompensación progresiva. El cuerpo no sintetizará proteínas que no necesita. Esto importa porque durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo tiene tres opciones para cumplir con los requisitos de energía. Puede…

1. Utilizar glucógeno almacenado.
2. Utilizar grasa almacenada.
3. Utilizar aminoácidos almacenados (músculo).

Cuando hacemos cardio por la mañana con el estómago vacío, prácticamente eliminamos la opción uno. Las reservas de glucógeno muscular nunca pueden estar al 100% agotadas; si lo estuvieran, no podríamos movernos. Pero hay tres lugares donde se puede encontrar el glucógeno en el cuerpo (recuerda, en realidad no comemos glucógeno).

El primer lugar está en el hígado, el segundo lugar está en los músculos y el tercer lugar está en el torrente sanguíneo. Por la mañana, después de 6-10 horas sin energía (comida), el glucógeno hepático estará casi agotado, el glucógeno sanguíneo se habrá quemado para obtener energía y el glucógeno muscular se habrá agotado gravemente.

Lo que esto significa es que tu cuerpo está en un estado de catabolismo extremo, está literalmente descomponiendo el músculo a una velocidad alarmante. Esto se debe a que cuando el hígado se queda sin glucógeno, toma alanina, arginina y otros sustratos de los músculos para hacer más. Esto es la descomposición muscular (atrofia).

Después de despertarte, comienzas a hacer actividades (sí, ir al baño y ver televisión es una “actividad”). Esto significa que estás aumentando el requerimiento de energía inmediato del cuerpo, lo que significa – más músculo se está descomponiendo para satisfacer las necesidades energéticas. Luego, lo peor que puedes hacer en este momento es introducir actividad aeróbica. Esto significa otro aumento en el requerimiento de energía y un aumento adicional en el catabolismo muscular. No es una buena situación para poner a tu cuerpo. Simplemente tener una comida ligera antes de esta actividad evitaría todo esto. El cuerpo sería sacado de su estado extremadamente catabólico, tendría energía inmediata además del músculo para usar como combustible y también tendrías más energía para hacer tu cardio. Más esfuerzo en tu cardio se traduce en más beneficios obtenidos de él.

1. Metabolismo aumentado durante el resto del día – Este punto tiene completo sentido. La cantidad de comida y la cantidad de glucógeno que poseas no tienen ningún efecto en esto. El cardio por la mañana NO es malo; el cardio por la mañana con el estómago vacío es lo malo. ¿La solución al catabolismo muscular? Come antes de tu cardio.

Eso es, en pocas palabras, por qué hacer cardio por la mañana con el estómago vacío NO ES BENEFICIOSO.

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