Periodization training for weight resistance training is an organized and 
systematic approach to structuring workout routines over a specific period, typically several weeks to several months.
The goal of periodization is to optimize performance, prevent overtraining, and achieve continuous progress by strategically varying training variables such as intensity, volume, and exercise selection.
The concept of periodization was initially developed for athletes, particularly in sports like weightlifting, powerlifting, and bodybuilding, but it has also been adapted for general fitness and recreational weight training.There are three main phases in a traditional periodization model:
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- Macrocycle: The overall training period, which can span several months or even a year. It is often divided into smaller periods, called mesocycles.
- Mesocycles: These are medium-duration phases within the macrocycle, usually lasting 4-6 weeks each. Mesocycles have specific training focuses and goals.
- Microcycles: These are the shortest periods, typically lasting a week, and represent the weekly variations in training intensity and volume.
Here are the main phases of periodization:
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- Hypertrophy Phase: The focus in this phase is on building muscle mass. High volume and moderate intensity are used, usually with sets and repetitions in the range of 6-12 reps per set. The goal is to create muscle hypertrophy and stimulate muscle growth.
- Strength Phase: During this phase, the focus shifts toward increasing strength. The intensity is increased while reducing the volume. The weight lifted is higher, and the number of repetitions per set is typically lower, often in the range of 1-6 reps.
- Power Phase: In this phase, the goal is to enhance power output. The training involves explosive movements and higher intensity work with lower volume. It can include exercises like plyometrics and Olympic lifts.
- Deload Phase: Periodization also incorporates deload or recovery weeks, which are lower-intensity weeks where volume and intensity are reduced to allow the body to recover from the accumulated training stress.
The specific structure of periodization can vary depending on individual goals, training experience, and the sport or activity involved. It’s essential to design a periodization plan that aligns with your fitness goals and abilities.
Periodization helps avoid plateaus, prevent overtraining, and promote long-term progress in weight resistance training by providing adequate variation, intensity, and recovery throughout the training cycle.
El entrenamiento de periodización para el entrenamiento de resistencia
con pesas es un enfoque organizado y sistemático para estructurar rutinas de entrenamiento durante un periodo específico, normalmente de varias semanas a varios meses.
El objetivo de la periodización es optimizar el rendimiento, evitar el sobreentrenamiento y lograr un progreso continuo mediante la variación estratégica de variables de entrenamiento como la intensidad, el volumen y la selección de ejercicios.
El concepto de periodización se desarrolló inicialmente para los atletas, especialmente en deportes como el levantamiento de pesas, el levantamiento de potencia y el culturismo, pero también se ha adaptado para el entrenamiento físico general y el entrenamiento recreativo con pesas.Hay tres fases principales en un modelo de periodización tradicional:
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- Macrociclo: El periodo de entrenamiento global, que puede abarcar varios meses o incluso un año. A menudo se divide en periodos más pequeños, denominados mesociclos.
- Mesociclos: Son fases de duración media dentro del macrociclo, que suelen durar entre 4 y 6 semanas cada una. Los mesociclos tienen objetivos y enfoques de entrenamiento específicos.
- Microciclos: Son los periodos más cortos, suelen durar una semana y representan las variaciones semanales de intensidad y volumen de entrenamiento.
Estas son las principales fases de la periodización:
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- Fase de hipertrofia: El objetivo de esta fase es aumentar la masa muscular. Se utiliza un volumen alto y una intensidad moderada, normalmente con series y repeticiones en el rango de 6-12 repeticiones por serie. El objetivo es crear hipertrofia muscular y estimular el crecimiento muscular.
- Fase de fuerza: Durante esta fase, la atención se centra en el aumento de la fuerza. Se aumenta la intensidad al tiempo que se reduce el volumen. El peso levantado es mayor y el número de repeticiones por serie suele ser menor, a menudo entre 1 y 6 repeticiones.
- Fase de potencia: En esta fase, el objetivo es aumentar la potencia. El entrenamiento incluye movimientos explosivos y trabajo de mayor intensidad con menor volumen. Puede incluir ejercicios como pliometría y levantamientos olímpicos.
- Fase de descarga: La periodización también incorpora semanas de recuperación, que son semanas de menor intensidad en las que el volumen y la intensidad se reducen para permitir que el cuerpo se recupere del estrés acumulado durante el entrenamiento.
La estructura específica de la periodización puede variar en función de los objetivos individuales, la experiencia de entrenamiento y el deporte o actividad de que se trate. Es esencial diseñar un plan de periodización que se ajuste a sus objetivos y capacidades físicas.
La periodización ayuda a evitar las mesetas, a prevenir el sobreentrenamiento y a promover el progreso a largo plazo en el entrenamiento de resistencia con pesas, proporcionando una variación, intensidad y recuperación adecuadas a lo largo del ciclo de entrenamiento.
Education Blog for Personal Trainers Education
By: Joe Antouri
PROPTA / Professional Personal Trainers Association
Worldwide Institute for Fitness & Nutrition for Education and Certification