What is Interval Training?

Interval training is a type of exercise training that alternates between periods of high-intensity effort and periods of lower-intensity recovery or rest. This training method is used to improve cardiovascular fitness, endurance, speed, and overall athletic performance. Interval training can be applied to various forms of exercise, including running, cycling, swimming, and more.

The basic principle of interval training involves pushing your body to work at or near maximum effort during the high-intensity intervals, followed by a period of active recovery or complete rest during the low-intensity intervals. This alternating pattern challenges the cardiovascular system, improves aerobic and anaerobic capacity, and can lead to greater fitness gains compared to steady-state training.

Here’s a simple example of interval training for running:

    1. Warm-Up: Start with a light 5-10 minute warm-up jog to prepare your muscles and cardiovascular system for the workout.
    2. Intervals:
      • Sprint Interval: Run at a near-maximum effort for a set distance or time (e.g., 30 seconds).
      • Recovery Interval: Slow down to a comfortable jogging or walking pace for a set recovery period (e.g., 1-2 minutes).
    3. Repeat: Alternate between sprint intervals and recovery intervals for a predetermined number of repetitions (e.g., 8-10 repeats).
    4. Cool Down: Finish with a 5-10 minute cooldown jog to gradually bring your heart rate back to a resting state.

Interval training can be tailored to different fitness levels and goals. Here are a few variations:

    • High-Intensity Interval Training (HIIT): This involves very intense intervals (close to maximum effort) followed by shorter recovery periods. HIIT can be effective for improving cardiovascular fitness and burning calories in a shorter amount of time.
    • Tabata Training: A specific form of HIIT, where you alternate 20 seconds of all-out effort with 10 seconds of rest, repeated for several rounds.
    • Fartlek Training: A more unstructured approach where you mix various speeds and intensities throughout your workout, simulating real-world conditions.
    • Pyramid Intervals: Intervals are gradually lengthened, then shortened in a pyramid-like pattern.

It’s important to note that interval training is demanding on the body, so it’s crucial to ensure you’re warmed up properly, stay hydrated, and listen to your body to avoid overexertion and injury. Beginners should start with shorter intervals and longer recovery periods, gradually increasing intensity as fitness improves. If you have any underlying health conditions, it’s a good idea to consult a medical professional before beginning a new interval training routine.

 

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Explicación del entrenamiento por intervalos

Explicación del entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es un tipo de entrenamiento físico que alterna entre periodos de esfuerzo de alta intensidad y periodos de recuperación o descanso de menor intensidad. Este método de entrenamiento se utiliza para mejorar la condición cardiovascular, la resistencia, la velocidad y el rendimiento atlético en general. El entrenamiento por intervalos se puede aplicar a diversas formas de ejercicio, como correr, andar en bicicleta, nadar y más.

El principio básico del entrenamiento por intervalos implica llevar al cuerpo a trabajar a un esfuerzo máximo o cercano durante los intervalos de alta intensidad, seguido de un período de recuperación activa o de descanso completo durante los intervalos de baja intensidad. Este patrón alternante desafía el sistema cardiovascular, mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, y puede llevar a mayores ganancias de condición física en comparación con el entrenamiento en estado constante.

Aquí tienes un ejemplo sencillo de entrenamiento por intervalos para correr:

    1. Calentamiento: Comienza con una carrera suave de 5-10 minutos para preparar tus músculos y sistema cardiovascular para el entrenamiento.
    2. Intervalos:
      • Intervalo de Sprint: Corre a un esfuerzo cercano al máximo durante una distancia o tiempo determinado (por ejemplo, 30 segundos).
      • Intervalo de Recuperación: Disminuye la velocidad a un ritmo cómodo de trote o caminata durante un período de recuperación establecido (por ejemplo, 1-2 minutos).
    3. Repite: Alterna entre intervalos de sprint e intervalos de recuperación durante un número predeterminado de repeticiones (por ejemplo, 8-10 repeticiones).
    4. Enfriamiento: Finaliza con un trote de enfriamiento de 5-10 minutos para llevar gradualmente tu frecuencia cardíaca de regreso a un estado de reposo.

El entrenamiento por intervalos se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y objetivos. Aquí hay algunas variaciones:

    • Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés): Esto implica intervalos muy intensos (cercanos al esfuerzo máximo) seguidos de períodos de recuperación más cortos. El HIIT puede ser efectivo para mejorar la condición cardiovascular y quemar calorías en menos tiempo.
    • Entrenamiento Tabata: Una forma específica de HIIT, en la que alternas 20 segundos de esfuerzo total con 10 segundos de descanso, repetido durante varias rondas.
    • Entrenamiento Fartlek: Un enfoque más no estructurado donde mezclas varias velocidades e intensidades durante tu entrenamiento, simulando condiciones del mundo real.
    • Intervalos en Forma de Pirámide: Los intervalos se alargan gradualmente y luego se acortan en un patrón similar a una pirámide.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento por intervalos exige mucho al cuerpo, por lo que es fundamental asegurarse de calentar adecuadamente, mantenerse hidratado y escuchar a tu cuerpo para evitar el exceso de esfuerzo y las lesiones. Los principiantes deben comenzar con intervalos más cortos y períodos de recuperación más largos, aumentando gradualmente la intensidad a medida que mejora la condición física. Si tienes alguna condición de salud subyacente, es recomendable consultar a un profesional médico antes de comenzar una nueva rutina de entrenamiento por intervalos.

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